Bangga Indonesia, Semarang – Puasa Ramadan merupakan salah satu perintah dalam agama Islam yang wajib dijalankan oleh setiap muslim. Bahkan anak-anak pun sudah dibiasakan untuk berpuasa walaupun tidak penuh selama sehari.
Lama puasa Ramadan berkisar 13-18 jam tergantung pada iklim dan tempat, di Indonesia puasa Ramadan rata-rata adalah 13-14 jam, dimulai saat terbit fajar hingga terbenam matahari tidak diperbolehkan makan dan minum.
Puasa Ramadan tahun 2021 merupakan tahun kedua puasa di masa pandemi COVID-19 dengan jumlah kasus yang terus menurun seiring meningkatnya kepatuhan masyarakat untuk menjalankan protokol kesehatan 5M (menggunakan masker, mencuci tangan, menjaga jarak, menghindari kerumunan dan membatasi mobilisasi) serta mulai dijalankannya vaksinasi di Indonesia.
Hal tersebut akan membawa suasana yang berbeda dengan tahun sebelumnya, namun karena pandemi COVID-19 belum selesai, sehingga kewaspadaan tetap harus dilakukan terutama di bulan Ramadan yang ditandai dengan peningkatan aktivitas ibadah tarawih dan sholat berjamaah di masjid.
Apakah puasa Ramadan akan bermanfaat untuk kesehatan?
Penelitian yang dilakukan oleh para ahli mencatat puasa Ramadan memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan di antaranya, dapat memperbaiki kadar gula darah melalui mekanisme peningkatan sensitivitas insulin, memperbaiki tekanan darah dan frekuensi nadi, menurunkan berat badan pada individu-individu yang overweight/ obesitas, dan memperbaiki kadar lemak dalam darah.
Terkait dengan kekebalan tubuh, puasa dapat menurunkan kadar sitokin proinflamasi ( IL-1B, IL-6 dan TNF alfa), penanda oksidative stress dan CRP, sehingga puasa Ramadan di masa pandemi COVID-19 aman dan tidak akan menurunkan imunitas, tentunya ini berlaku bagi individu yang tidak memiliki penyakit kronis sebelumnya.
Bagi seseorang yang memiliki penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes melitus, gangguan pada jantung ataupun gangguan pada ginjal disarankan untuk terlebih dulu konsultasi kepada dokter apakah diperbolehkan untuk menjalankan puasa Ramadan atau tidak.
Puasa Ramadan di masa pandemi COVID-19 dapat dijalankan dengan aman dan akan memberikan manfaat untuk kesehatan selama terdapat keseimbangan antara asupan makan dan aktivitas fisik.
Asupan yang disarankan
Selama puasa Ramadan disarankan untuk mengkonsumsi makanan dengan gizi lengkap yaitu terdapat sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur, dan buah serta harus cukup minum.
Sumber karbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah/putih, kentang, jagung, ubi atau singkong. Sedangkan makanan yang terbuat dari karbohidrat sederhana seperti mi, roti, dan gula sebaiknya diminimalkan konsumsinya.
Hal itu dikarenakan konsumsi karbohidrat sederhana justru akan menurunkan kerja dari sistem kekebalan tubuh, kondisi ini tidak diharapkan terjadi pada masa pandemi COVID-19.
Konsumsi sayuran dan buah juga harus cukup untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral yang sangat penting dalam menjamin kerja sisitem kekebalan tubuh. Konsumsi sayuran berwarna hijau tua dan buah yang berwarna akan membantu mencukupi kebutuhan Vitamin C, Vitamin E yang sangat berperan dalam sistem kekebalan tubuh.
Selain asupan makanan, kecukupan minum juga menjadi suatu hal yang sangat penting supaya tidak terjadi dehidrasi yang akan memperberat kondisi kesehatan seseorang. Bagi orang dewasa kecukupan minum untuk sehari kurang lebih 8 gelas, pada saat puasa konsumsi minum ini dibagi pada saat berbuka hingga waktu sahur.
Apakah masih bisa tetap berolah raga?
Selain asupan makanan yang dijaga, aktivitas fisik atau olah raga juga tetap harus dilakukan selama menjalankan puasa Ramadan, karena dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan kerja dari sistem kekebalan tubuh, sehingga dapat membantu untuk melawan adanya infeksi.
Olah raga pada bulan puasa sebaiknya dilakukan sebelum waktu berbuka atau pada malam hari setelah menjalankan shalat tarawih.
Olah raga yang dilakukan sebelum berbuka adalah olah raga dengan intensitas yang ringan, sedangkan yang dilakukan pada malam hari intensitasnya bisa ringan sampai moderat.
Apabila olah raga dilakukan sebelum berbuka maka pada saat berbuka dianjurkan untuk segera minum dengan jumlah cukup dan konsumsi makanan ringan.
Jika olah raga dilakukan pada malam hari, maka sebelumnya dapat mengkonsumsi makanan ringan dan minum.
Terakhir yang harus diperhatikan selama puasa Ramadan di masa pandemi ini adalah cukup istirahat. Pastikan tidur malam tetap cukup minimal 5 jam dan bisa ditambahkan istirahat pada siang hari sekitar 30 menit sampai 1 jam.
Kecukupan istirahat ini akan membantu untuk menjaga tubuh tetap bugar sehingga sisitem kekebalan tubuh juga dapat bekerja dengan optimal untuk mencegah dari infeksi.
Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadan,semoga tetap sehat dengan puasa di masa pandemi COVID-19.
*Penulis: Dokter Gizi RSN Diponegoro Semarang
