Bangga Indonesia, Jakarta – Memiliki berat badan sehat dengan pola makan sesuai panduan Kementerian Kesehatan melalui “Isi Piringku” bisa membantu mencegah kelebihan berat badan hingga obesitas.
“Isi Piringku” ini berarti membagi 1/3 (sepertiga) dari setengah piring untuk lauk pauk, 1/3 dari setengah piring buah, 2/3 dari setengah piring sayuran dan 2/3 dari setengah piring makanan pokok.
Menurut Kemenkes, pola makan sehat demi mencegah obesitas juga termasuk tidak mengonsumsi makanan yang tak tinggi lemak, gula dan garam, kurang asupan sayur dan buah, memiliki jadwal makan tidak teratur, banyak mengemil dan mengonsumsi berlebihan makanan mengandung minyak, santan kental dan gula.
Obesitas sendiri menjadi musuh berbahaya semua orang karena bisa memicu berbagai penyakit mulai dari diabetes, stroke, hipertensi hingga kanker payudara bisa dicegah, salah satunya melalui pola makan yang sehat.
Lalu, apabila Anda sudah terlanjur memiliki berat badan berlebihan atau justru obesitas, maka penurunan berat badan secara sehat menjadi anjuran para pakar kesehatan.
Pakar gizi klinik di Rumah Sakit Hermina Galaxy, dr. Cut Hafiah menekankan bahwa, bukannya mengurangi frekuensi makan tetapi menjaga pola makan sehat.
“Pola makan harus benar-benar dijaga bukan mengurangi frekuensi makan, tetapi makan teratur. Makan utama tetap tiga kali. Untuk asupan nasi, karbohidrat bisa diganti dengan jenis lain misalnya karbohidrat kompleks semisal kentang, jagung,” ujar dia dalam “Peluncuran Program Diet Sehat D8: W8 (dibaca Weight) Loss Challenge” via daring, Kamis.
Mitos dalam diet
Hafiah mengingatkan, saat ini ada berbagai mitos di masyarakat terkait program penurunan berat badan, salah satunya memperbolehkan cheating atau membebaskan diri mengonsumsi makanan apa saja. Bertentangan dengan mitos ini, Hafiah tidak menyarankan cheating apalagi di bulan-bulan awal Anda menerapkan program diet.
“Cheating saat diet bukan tidak diperbolehkan tetapi pada saat bulan pertama hingga bulan ketiga metabolisme tubuh sedang baik-baiknya, jadi cheating tidak disarankan pada bulan awal,” tutur dr. Cut Hafiah yang juga residen dokter Skyn Clinic.
Pada pasien yang memiliki berat badannya lebih dari 100 kg, sudah terpola makan tinggi lemak, karbohidrat dan belum menerapkan pola makan sehat secara teratur, cheating justru menyebabkan berat badan tidak akan turun.
Anda tetap harus makan tiga kali sehari (makan berat) ditambah mengonsumsi camilan. Hafiah merekomendasikan rentang waktu sarapan pukul 06.00-08.00, lalu makan siang pukul 11.00-13.00 dan makan malam pukul 18.00-20.00 (asupan makanan perlu didiskusikan dengan dokter gizi).
Aturan makan malam ini menjadi bantahan mitos yang menyebutkan melewatkan makan malam karena bisa menyebabkan tubuh gemuk.
Dia menjelaskan, apabila makan malam jam 8 malam dengan martabak atau makan tinggi karbohidrat pasti berat badan meningkat. “Lalu jam 9 malam sudah tidur, pasti ada penumpukan makanan di perut,” kata dia.
Di sisi lain, rentang waktu makan menjadi rekomendasi untuk membiasakan Anda memakan camilan alias snacking untuk membiasakan makan sedikit tetapi sering. Waktu snacking yang disarankan pukul 10.00 dan 15.00 atau di dua waktu.
Menurut Hafiah, melewatkan waktu snacking justru berdampak pada berat badan tak turun karena rasa lapar akan meningkat dan kalori yang Anda konsumsi akan lebih banyak.
Dia juga tak menyarankan Anda mengurangi kalori berlebihan karena justru menyebabkan tubuh lemas dan terganggunya konsentrasi.
Terakhir, tak melulu pola makan. Anda juga disarankan melakukan olahraga minimal 3-5 kali seminggu dengan durasi 20-30 menit atau lebih dari itu apabila Anda sudah terbiasa.
“Misal jalan 50 menit per hari akan ditingkatkan dan dimodifikasi. Olahraga ini personalized karena tergantung berat badan, aktivitas fisik, kebiasaan atau riwayat penyakit atau cedera,” demikian ujar Hafiah.
Saat ini ada berbagai program untuk menurunkan berat badan salah satunya yang menawarkan penurunan 8 kg dalam waktu satu bulan.
Ia kemudian mengatakan, penurunan berat badan 4-8 kg per bulan masih masuk dalam rentang normal asalkan dilakukan dengan pola makan teratur dan sesuai anjuran ahli kesehatan.
“Penurunan berat badan 4-8 kg per bulan tergantung metabolisme tubuh masing-masing. Dengan pola makan teratur, makan sesuai, jadi tidak sembarang makan bisa turun (berat badan) 8 kg dalam sebulan. Sekitar 4-8 kg masih masuk rentang normal,” kata dia.
Selebritas Indy Barends, salah satu sosok yang menerapkan pola makan sesuai waktu, teratur (pagi, siang dan malam) ditambah olahraga rutin. Dia yang pada Oktober lalu memiliki bobot tubuh 58 kg sekarang menjad 56 kg.
“Aku 58 kg waktu Oktober, yang mesti dilakukan maintain (berat badan). Pilah (makanan) mana yang bisa dikonsumsi. makan di jam tepat. Jalan 45 menit. Pola makan benar, tetap harus makan (pagi, siang dan malam), sekarang jadi 56 kg,” tutur dia.
Menurut Hafiah yang mengawasi pola makan Indy, sang presenter sebenarnya memiliki indeks massa tubuh yang normal sehingga hal perlu dia lakukan adalah menjaga pola makan demi mencegah bertambahnya berat badan.
